Nutrizione nella dieta sportiva, conta anche il gelato

La cura del proprio corpo è un fenomeno in continua crescita, giovani e meno giovani si dedicano con passione agli sport più diversi: tutte attività che possono migliorare la forma fisica, a patto che siano accompagnate da una corretta impostazione nutrizionale.

Una parte seppur piccola del nostro tempo e del nostro impegno quotidiano viene in genere dedicata a mantenere efficiente e in buone condizioni quella macchina che è il nostro organismo.

La maggioranza di noi si preoccupa del proprio fisico solo quando compaiono squilibri o malattie e allora si ricorre a provvedimenti terapeutici, farmacologici, dietetici e di altra natura, che possono ripristinare la perfetta efficienza del nostro corpo.

Solo in questi ultimi anni gli interessi prettamente commerciali dei venditori di moda, dei fabbricanti di cibi “dietetici”, dei centri per l’abbronzatura, le palestre, ecc. stanno pubblicizzando e rendendo di moda il  fisico perfetto, la piena forma  fisica. Certo è che un organismo in ottime condizioni  fisiche presenta non solo una piacevole immagine di sé, ma anche uno ostacolo all’instaurazione di malattie e un rallentamento dei processi di invecchiamento.

Lo sport fa bene, ma...

Una buona forma fisica si ottiene soprattutto per mezzo di una corretta ed adeguata alimentazione e dello svolgimento di una attività fisica-sportiva.
Dieta e sport sono dunque due aspetti complementari rivolti allo stesso scopo che devono integrarsi tra loro.
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Le attività sportive sono naturalmente assai diverse, diversa l’età dei praticanti, l’impegno profuso e diversi gli ambienti in cui vengono praticate. È perciò molto difficile generalizzare un discorso che ci porterà solo ad esprimere alcuni giudizi generali sul tipo di alimentazione più adatto a chi svolge un lavoro muscolare di tipo sportivo.

La pratica di uno sport ad un elevato livello agonistico può essere assai utile da un punto di vista di formazione psicologica e di maturazione caratteriale dell’individuo giovane, ma, da un punto di vista fisico, l’emulazione, la competitività esasperata, la ricerca di prestazioni superiori comportano una tensione psico-fisica che agisce con un meccanismo di stress, aumentando la produzione di quelle sostanze, come il cortisolo e le catecolamine, che influiscono negativamente sull’equilibrio metabolico.

Il tipo di attività sportiva deve essere scelto su misura, a seconda dell’età, della costituzione, delle possibilità dell’apparato cardio-respiratorio, osteo-articolare, e muscolare: l’attività fisica svolta in questo modo, diventa un complemento della dieta nel ridurre l’eventuale sovrappeso e l’ipotonia muscolare, nel migliorare la circolazione sanguigna e l’incidenza delle malattie cardio-circolatorie.

Non bisogna ad esempio pensare che basti praticare uno sport per dimagrire: a ciò va aggiunto un adeguamento del regime alimentare, ottenendo così una rieducazione del comportamento individuale.
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È ovvio che chi conduce normalmente una vita sedentaria non può scegliere una attività fisica che inizi in modo brusco, portando così a risultati scoraggianti e pericolosi.

Un alto rischio: i sedentari

I rischi di una vita sedentaria diventano massimi quando l’attività lavorativa, a una certa età, viene sospesa: l’inattività produce, poco per volta una perdita del tono vascolare, con un aumento della frequenza cardiaca e una maggiore difficoltà per il sangue di circolare nelle arterie periferiche. Ciò favorisce lo sviluppo delle malattie delle arterie ed un deterioramento dell’apparato locomotore, con una perdita di forza della muscolatura del tronco e dell’addome, aggravata dalla perdita di elasticità dei tessuti di sostegno.

Intervenire a questo punto, correggendo un fisico deficitario, è però assai difficile e di scarsa efficacia. Perciò una corretta igiene fisica e alimentare deve essere mantenuta costantemente nel corso della vita.
La dieta di chi pratica attività sportiva non deve essere fondamentalmente diversa da quella di qualsiasi individuo sano ed attivo.

​Scientificamente nessun regime dietetico (ad esempio ad alto contenuto di carne oppure vegetariano) si è rivelato utile in modo generale oppure in modo specifico per un determinato sport. Il lavoro muscolare alla base dell’attività sportiva richiede un consumo di energia maggiore del normale e quindi necessita di apporti nutritivi maggiori. Il supplemento alimentare dovrebbe essere equivalente, in calorie (Kcal), al consumo energetico specifico per l’attività sportiva praticata.

Qualche suggerimento

È noto che sarebbe preferibile, per ottenere utili risultati sulla forma  fisica, praticare lo stesso tipo di sforzo fisico, prolungato nel tempo e compiuto ogni giorno alla stessa ora, piuttosto che svolgere attività in un tempo breve ed in modo saltuario. Tuttavia le esigenze di vita e di lavoro fanno sì che, per i più, l’attività sportiva venga condotta generalmente nel corso di una o due ore, una o due volte la settimana. Così, mentre chi si sottopone ad un esercizio fisico costante necessita di integrarne l’apporto calorico alimentare con glucidi a lento assorbimento (pane, pasta, riso, biscotti, grissini, fette biscottate), chi svolge una attività saltuaria e di breve durata (come una partita di tennis) dovrebbe impiegare preferibilmente idrati di carbonio a rapido assorbimento, cioè gli zuccheri. È fondamentale reintegrare le perdite d’acqua e di sali minerali, soprattutto potassio, che avvengono con la sudorazione e la respirazione accelerata in conseguenza dell’aumentato fabbisogno di ossigeno per produrre energia.

Anche la quota di proteine nell’alimentazione dell’atleta deve essere maggiore rispetto al soggetto normale: essa deve essere circa di 1,7 gr/Kg di peso corporeo e rappresentare l’11% dell’apporto calorico totale (120 gr al giorno, pari a circa 480 kcal).
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L’assunzione di proteine è particolarmente importante durante il periodo di recupero dello sforzo muscolare: infatti durante il periodo di sforzo vengono distrutti enzimi ed altre proteine che dovranno essere ricostruiti. I lipidi, pur essendo gli alimenti capaci di fornire la massima energia (9 kcal per grammo, contro le 4 kcal per grammo degli zuccheri o delle proteine) devono essere ridotti al minimo nella dieta dell’atleta, sia perché il loro metabolismo è più lento e genera molti prodotti di scarto, sia perché, comunque i lipidi rappresentano sostanze connesse con una evoluzione patologica dell’organismo (arteriosclerosi).

​Nell’atleta i grassi devono essere assunti nella quantità di circa 1-1,2 gr/Kg di peso corporeo (circa 630-810 kcal in un soggetto di 70 Kg) rappresentando così il 20% dell’apporto calorico totale. Andrebbero comunque privilegiati i trigliceridi contenenti acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (olio di oliva, olio di semi vegetali). I lipidi vanno evitati nel periodo immediatamente precedente allo sforzo muscolare, perché determinano un più lento svuotamento dello stomaco e quindi un rallentamento dell’assorbimento di tutte le altre sostanze assunte nello stesso pasto.

Il Gelato Artigianale

Nella dieta dell’atleta va data particolare rilevanza agli alimenti ad alto contenuto di fibre (verdura, frutta, alimenti non purificati) che aumentano la velocità di transito intestinale ed impediscono un ristagno di residui.​

L’apporto vitaminico riveste naturalmente una importanza vitale: in particolare le vitamine del complesso B, la C e la E. La vitamina B1 partecipa infatti attivamente alla sintesi del glicogeno, che è la fonte organica principale di energia.

​La vitamina C è altrettanto importante: è stato dimostrato che in seguito alla somministrazione di questa vitamina si ottiene un aumento dell’11% della utilizzazione dell’ossigeno da parte dei muscoli, dovuto a un miglioramento della circolazione capillare nei distretti muscolari.

La vitamina E partecipa anch’essa ai processi di utilizzazione dell’ossigeno che permettono il lavoro muscolare. Latte, frutta e zucchero sono dunque gli alimenti principali dell’alimentazione di chi svolge una attività sportiva.

Essi sono tutti presenti nelle preparazioni del gelato e quasi sempre presente nell’alimentazione dello sportivo, soprattutto al termine dello svolgimento dell’attività.
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In questa fase infatti l’alimento gelato rappresenta non solo un ruolo di integrazione delle sostanze perse durante lo svolgimento dello sforzo muscolare, ma anche una gratificazione, un premio, del lavoro svolto. Mentre questa seconda motivazione è ben nota alle mamme o agli allenatori degli atleti più giovani, al termine delle sedute in piscina, sui campi da tennis o da calcio, l’importante ruolo del gelato, fabbricato con alimenti naturali, nel reintegrare zuccheri, acqua, vitamine e sali minerali consumati nello sforzo  fisico, fornendo un alimento ricco, appetibile, di poco volume e ben digeribile, deve essere propagandato e reso noto.

Il gelato, infine, non è solo un piacere per il palato, un premio che ci concediamo o che, ai più giovani, viene concesso, ma costituisce uno dei migliori integratori dietetici nell’alimentazione di chi svolge una attività sportiva.

​​Il testo proposto è a cura di Gelato Artigianale

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